I tricipiti sono uno dei muscoli più importanti del braccio, in quanto costituiscono circa il 60% della sua massa muscolare. Sono coinvolti in molti movimenti quotidiani come spingere, spostare oggetti pesanti e persino sollevare il proprio peso corporeo durante le flessioni. In questo articolo, scoprirai i migliori esercizi per tricipiti raccomandati dall’esperto di fitness Umberto Miletto.
Esercizi per i tricipiti
I tricipiti sono costituiti da tre parti principali: il capo lungo, il capo mediale e il capo laterale.
Il capo lungo si estende dalla spalla all’ulna, mentre il capo mediale e il capo laterale si estendono dall’omero all’ulna. Ognuna di queste parti ha un ruolo specifico nel movimento del braccio.
Andiamo di seguito a vedere i migliori esercizi per tricipiti consigliati dal professionista.
Piegamenti con i gomiti stretti
Questo esercizio coinvolge anche i muscoli pettorali e i deltoidi anteriori, ma se eseguito correttamente, metterà molta tensione sui tricipiti. Ecco come eseguirlo.
- Posizionati a terra con le mani appoggiate sul pavimento, leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Allarga i piedi e solleva le gambe in modo che tu sia in posizione a quadrupedia.
- Mantieni il tuo corpo in posizione eretta e i gomiti stretti contro il tuo busto.
- Piega lentamente i gomiti, abbassando il corpo verso il pavimento.
- Ferma il movimento quando il tuo petto tocca quasi il pavimento, poi spingi indietro verso la posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Dip panca
Il dip panca richiede una panca o una sedia stabile e può essere eseguito ovunque. Ecco come eseguirlo al meglio:
- Posiziona le mani sulla panca con le dita rivolte verso il basso.
- Solleva il tuo corpo dalla panca e spingi le gambe in avanti.
- Mantieni le gambe dritte e il corpo eretto.
- Fletti leggermente le braccia e abbassa il corpo verso il pavimento, mantenendo i gomiti vicini al busto.
- Una volta raggiunta la massima flessione, estendi le braccia e spingi il corpo verso l’alto fino a tornare nella posizione di partenza.
- Ripeti per il numero desiderato.
Estensione tricipiti a terra
L’estensione tricipiti a terra è un esercizio che si concentra sui tricipiti e può essere eseguito ovunque. Ecco come svolgerlo:
- Posizionati a terra, sulla schiena, con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Prendi un manubrio con entrambe le mani, con le braccia completamente estese verso il soffitto.
- Abbassa lentamente il manubrio verso la parte posteriore della testa, piegando lentamente i gomiti.
- Ferma il movimento quando il manubrio si avvicina alla parte posteriore della testa, poi spingi lentamente il manubrio verso l’alto fino a quando le braccia sono completamente estese.
- Ripeti.
Dip alle parallele
È un esercizio avanzato per i tricipiti che richiede una certa forza. Avrai bisogno di una sbarra parallela o due panche parallele. Ecco come svolgerlo al meglio:
- Posiziona le mani sulle parallele con le dita rivolte verso il basso.
- Solleva il tuo corpo dalle parallele e spingi le gambe in avanti.
- Mantieni le gambe dritte e il corpo eretto.
- Piega lentamente i gomiti, abbassando il tuo corpo verso il pavimento.
- Ferma il movimento quando il tuo petto tocca quasi il pavimento, poi spingi indietro verso la posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Korean Dip
Il Korean Dip è un altro esercizio avanzato per i tricipiti che richiede forza e flessibilità. Necessita di una sbarra e una certa coordinazione tra le braccia e le gambe. Ecco come eseguirlo:
- Posizionati sulla sbarra, afferrando la sbarra con le braccia dietro la schiena.
- Solleva il tuo corpo dalla sbarra, mantenendo le gambe piegate e il corpo eretto.
- Piega lentamente i gomiti, abbassando il tuo corpo verso il pavimento.
- Ferma il movimento quando i gomiti sono piegati a 90 gradi, poi spingi indietro verso la posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
