Bicipiti: gli esercizi utili ad allenarli al meglio, nel post a cura di Fashionaut
Anche se sono muscoli piuttosto piccoli, i bicipiti hanno un forte impatto sulla muscolatura del corpo. Riescono infatti a definire meglio la silhouette e hanno una funzione principale: quella di permettere al gomito di flettersi.
In questo post a cura di Fashionaut, vedremo i migliori esercizi per allenare i bicipiti, così da avere una muscolatura forte e ben scolpita. Bentornati sul nostro portale, nel nostro angolo dedicato allo Sport e al Fitness!
Curl manubri
Iniziamo il nostro allenamento ai bicipiti con il classico curl con manubri. L’esercizio si svolge in piedi, flettendo leggermente le gambe e contraendo gli addominali. Portare i manubri in direzione delle spalle, fino a toccarle e scendere nuovamente verso il basso. Questo esercizio può essere fatto portando entrambi i manubri verso le spalle o con la variante alternata, quindi alternando il braccio destro e sinistro. Un’altra variante prevede il curl con manubri da seduto con panca alta.
Curl bilanciere
Il curl può essere praticato anche con il bilanciere. Anche in questo caso occorre avere gambe leggermente flesse, contrarre gli addominali e portare il bilanciere all’altezza delle spalle e scendere nuovamente. Attenzione però a non sovraccaricare la schiena.
Hammer curl con manubri
L’hammer curl è un’esercizio per i bicipiti, che tonifica la parte superiore e inferiore del braccio, usando i manubri per aumentare la forza. Favorisce la stabilità del polso e la presa. Si esegue contraendo le gambe, impugnando i manubri con le mani rivolte verso l’esterno, e si inizia a piegare il gomito portando il braccio verso la spalla e poi abbassare i pesi alla posizione di partenza.
Allenamento alla panca Scott
L’allenamento alla panca Scott viene eseguito sia con il bilanciere, sia con i manubri. L’esercizio è molto semplice: rimanendo seduti sulla panca e mantenendo le braccia parallele con i palmi verso l’alto si flette l’avambraccio per avvicinare il bilanciere o i manubri al corpo, all’altezza delle spalle.
Curl “Preacher” alla macchina
Questo potente esercizio permette di gonfiare i bicipiti senza troppa fatica. Una volta seduti sul sedile della macchina e aver impugnato le maniglie, si procede flettendo i gomiti. Attenzione però a non modificare nessun’altra parte del corpo mentre si portano gli avambracci in verticale. Si torna poi lentamente alla posizione iniziale.
Curl concentrato panca piana
In questo caso ci si siede sulla panca, si porta il manubrio sulla gamba, e si lavora con il singolo braccio, salendo con il manubrio fino a toccare la spalla e scendere fino ad avere il braccio ben disteso. Mi raccomando: l’impugnatura con il palmo della mano deve essere rivolta verso l’interno.
Spider curl
Lo spider curl viene eseguito su una panca inclinata a un angolo di 45 gradi. Ci si sdraia supini sulla panca con le braccia perpendicolari al pavimento. Successivamente, si piega il gomito portando il manubrio verso l’alto, si contrae il bicipite e si torna alla posizione di partenza. L’esercizio va ripetuto per il numero desiderato di ripetizioni, per ottenere un allenamento efficace.
Curl con cavo basso
In piedi davanti al cavo, afferra la barra/corda/maniglia a distanza braccio steso. Chinati, poi torna dritto mantenendo le braccia vicine al corpo. Fletti l’avambraccio sul braccio senza spostare la spalla, quindi estendi lentamente e torna nella posizione iniziale.
Curl con la bottiglia d’acqua
Dopo aver preso una bottiglia piena di acqua, sollevala piegando i gomiti. Questo esercizio si può eseguire comodamente da casa, mantenendo le mani con il palmo rivolto verso l’interno.
Push-up diamante
Per eseguire questo esercizio volto ad allenare i bicipiti, è necessario mettersi in posizione push-up, mantenendo le mani vicine tra di loro. Queste ultime devono formare, infatti, la cosiddetta presa a diamante, con le punte dei pollici e degli indici che si toccano. Da qui, si piegano i gomiti per andare verso il basso per poi ritornare su, alla posizione iniziale.
Push-up “stretti”
Nell’esecuzione dell’esercizio, posizionati a terra con le mani alla larghezza delle spalle o leggermente meno. Mantieni le gambe tese e l’addome contratto senza eccessiva tensione. Mantieni le spalle lontane dalle orecchie e il petto rivolto verso il pavimento, carica il pettorale durante la discesa come una molla.
Nota Bene: se non si ha esperienza con questo genere di esercizi, è sempre meglio farsi seguire da un istruttore professionista, per non compromettere la propria salute. E’ davvero importante!
