Se il vostro sogno è stato sempre quello di avere addominali scolpiti ma, nonostante vari tentativi, non siete mai riusciti nel vostro intento, in questo articolo troverete delle indicazioni per scolpire gli addominali evitando tre errori comuni a tutti i programmi di allenamento per questo gruppo muscolare.
Per la realizzazione abbiamo consultato i Personal Trainer di StaiInForma, un network italiano di allenatori e preparatori atletici operanti in tutta Italia.
Vi stupirete nello scoprire quanto questi errori siano presenti nelle schede di allenamento generiche e nei principali programmi per gli addominali presenti sul web.
Errore n°1: allenare solo il retto addominale
Il distretto muscolare degli addominali è formato da quattro muscoli: il trasverso dell’addome, gli obliqui interni ed esterni, il retto dell’addome.
Quest’ultimo è quello più superficiale e delinea la famosa “tartaruga”, ma non deve essere allenato maggiormente rispetto agli altri tre per non creare disfunzioni o inestetismi estetici. Per avere una pancia piatta ed evitare di avere un addome prominente in avanti bisogna allenare in maniera equilibrata tutti e quattro i muscoli inserendo esercizi che richiamino le loro azioni e funzioni. Il retto addominale si sollecita con movimenti di flessione del tronco verso il bacino e delle gambe verso il tronco. Il crunch e il crunch inverso sono i classici esempi di questi movimenti di flessione.
Il muscolo più profondo e funzionale a livello addominale è il trasverso dell’addome: contribuisce nella stabilizzazione e nell’equilibrio di gran parte dei movimenti dell’essere umano, protegge i visceri e garantisce stabilità alla colonna. Dal punto di vista estetico, comprime la zona addominale evitando il prolasso addominale (pancia in fuori) dunque è importantissimo che il programma di allenamento per gli addominali preveda esercizi specifici per il trasverso dell’addome, come ad esempio il plank.
Gli obliqui interni ed esterni contribuiscono alla tonicità dell’addome e a scolpire i fianchi. Si attivano con movimenti di torsione e flessione laterale del tronco. Esercizi che sollecitano adeguatamente gli obliqui sono il plank laterale, le torsioni del tronco ai cavi o del bacino da posizione sdraiata supina con gambe piegate o tese verso l’alto.
Errore n° 2: lavorare su un solo piano e un solo asse
Il primo errore provoca anche il secondo: i movimenti degli esercizi che comunemente vengono svolti in palestra possono avvenire su tre assi e tre piani di movimento immaginari: senza entrare troppo nello specifico, per far muovere il distretto degli addominali su tutti i piani e gli assi di movimento il tronco deve muoversi in flessione, torsione, flessione laterale.
Esempi di esercizi in flessione sono il crunch e il crunch inverso;
Esempi di esercizi in torsione sono il russian twist e il crunch con torsione;
Esempi di esercizi in flessione laterale sono le flessioni laterali del busto e il side oblique crunch.
Errore n°3: eseguire solo esercizi a corpo libero e con tante ripetizioni
Gli addominali sono muscoli come gli altri quindi devono essere allenati come i pettorali, i dorsali, le gambe, le spalle e gli altri principali distretti muscolari.
Nella scheda di allenamento bisogna dunque inserire esercizi con i sovraccarichi e con poche ripetizioni ed esercizi a corpo libero con elevate ripetizioni, in questa maniera si alleneranno sia le fibre muscolari bianche, sollecitate da esercizi brevi e intensi, sia le fibre rosse, sollecitate da esercizi più lunghi ma meno intensi.
Esempi di esercizi con sovraccarichi possono essere il crunch con manubri dietro la testa, crunch machine, le flessioni laterali del tronco con manubrio, il russian twist con palla medica.
Addome scolpito: non dimenticare la dieta
Quando si parla di addome scolpito e pancia piatta non si può prescindere dall’alimentazione corretta! Anche il miglior programma di allenamento risulta vano senza una dieta bilanciata. Per questo è importante seguire una dieta o dei consigli per dimagrire.
