Fitness: top esercizi per scolpire gli addominali, nel post a cura di Fashionaut
La famosa “tartaruga”, ovvero i muscoli dell’addome scolpiti, sono formati da un gruppo di 4 muscoli: il retto e il trasverso dell’addome, l’obliquo interno e l’obliquo esterno. Fare esercizi per gli addominali per averli forti e tonici non è solamente importante ai fini estetici (sono in tanti, infatti, gli amanti del cosiddetto “six pack”) ma anche per la nostra salute. Infatti, gli addominali hanno tre funzioni principali: permettono di ruotare e flettere il tronco, di stabilizzarlo e di contenere gli organi addominali.
Vediamo allora quali sono i migliori esercizi da fare per i propri addominali, dai più semplici ai più impegnativi. Tra questi, se ne possono scegliere 2 o 3 da eseguire in ogni allenamento, per modellare il proprio addome. Bentornati nella categoria Mind & Body, a cura del nostro portale!
Esercizi per gli addominali: crunch su tutti
Iniziamo la nostra disamina della top 10 degli esercizi per allenare gli addominali, dai famosi crunch e reverse crunch, che sono un must have per coloro che iniziano ad allenare gli addominali.
Il Crunch
Quando si pensa agli addominali, il primo esercizio e il più semplice a cui si pensa è il crunch. Per eseguirlo, bisogna stendersi con le gambe piegate. Poi si mettono le mani dietro la testa e si sollevano le spalle. Fare attenzione a non tirare il collo. Vanno eseguite 3 o 4 serie da circa 15 ripetizioni.
Il Crunch inverso
Nel crunch inverso, la posizione di base è la stessa, ma, anziché sollevare le spalle, si solleva il bacino. Bisogna concentrarsi sull’utilizzo degli addominali e non “scalciare”. Vanno eseguite 3 serie da circa 10 ripetizioni.
Crunch obliqui alternati
In questo caso ci si corica sul pavimento con le gambe piegate. Poi ci si alterna, accavallando una gamba sull’altra, appoggiando la caviglia sul ginocchio opposto, mentre la mano opposta si solleva potando con sè la nuca, con l’altra mano che invece rimane ferma sul pavimento.
Gli altri esercizi per allenare gli addominali
Continuiamo il nostro post dedicato a come scolpire i nostri addominali con gli altri esercizi utili e più complessi, a partire dal sit-up.
Il Sit-up
Si tratta di una versione un po’ più avanzata del crunch. Per eseguirlo, ci si stende unendo le piante dei piedi e tenendo le gambe “a farfalla”. Poi ci si solleva fino a sedersi, attivando gli addominali. In questo caso sono richieste 2 o 3 serie da 10 ripetizioni.
Il Plank
Nel plank ci si mette a pancia in giù e poi ci si solleva sui gomiti e sulle punte dei piedi. Si resta per 20 secondi in questa posizione e ci si riposa per 10. Da ripetere almeno 3 volte.
Il Side Plank
Ha lo stesso principio del plank, ma ci si solleva ruotando lateralmente, così da lavorare sui muscoli obliqui. Occorre alternare in questo i due lati per circa tre ripetizioni.
L-sit
Si tratta di un esercizio di difficoltà intermedia. Si esegue poggiandosi alle sbarre e sollevandosi, formando un angolo retto (una L) tra le gambe e il tronco. Far passare 30/60 secondi tra una ripetizione e l’altra.
La barchetta
In questo esercizio si deve mantenere la posizione per un minimo di 10 fino a un massimo di 60 secondi. Si sollevano le gambe creando un angolo di 45° con il pavimento. Poi ci sono due versioni, una più semplice con le braccia lungo i fianchi e una più difficile con le braccia alzate.
Leg raise
Si esegue distesi a pancia in su e sollevando le gambe verso il soffitto. Stare attenti a non sollevare la schiena.
Il Dragon Flag
Questo è un esercizio di difficoltà elevata, che va eseguito solamente quando si è molto esperti. Per eseguirlo è necessario appoggiarsi a una struttura fissa.
L’AB Wheel Roller
Si esegue utilizzando un apposito strumento a forma di ruota e può avere sia una versione iniziale più semplice (poggiandosi sulle ginocchia), che una più avanzata e più difficile (alzandosi in piedi).
Il nostro approfondimento dedicato ai principali esercizi per addominali, termina qui. Alla prossima con i consigli fitness per modellare il proprio corpo, a cura del nostro portale!
